MUZIKA
Registruj se i postani i TI clan Muzika Foruma!
Pristupi

Zaboravio sam šifru

Traži
 
 

Rezultati od :
 


Rechercher Napredna potraga

Statistike
Imamo 2976 registrovanih korisnika
Najnoviji registrovani član je BrankaS

Naši korisnici su poslali ukupno 14346 članaka u 5870 teme
Decembar 2016
PonUtoSreČetPetSubNed
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 

Kalendar Kalendar

Fluks RSS


Yahoo! 
MSN 
AOL 
Netvibes 
Bloglines 



Vežbe istezanja

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Ići dole

Vežbe istezanja

Počalji od Admin taj Sub 23 Avg 2008 - 21:41

Vežbe istezanja - odličan način da steknete fleksibilnost tela


Vežbe istezanja su veoma važan deo rutine fitnesa i najbolji su način da steknete fleksibilnost tela. A najčešće su veoma podcenjene. Sticanje rutine za vežbe istezanja je veoma lako i mora da bude deo svakodnevne rutine ako želite da steknete fleksibilnost i usporite proces starenja tela.

Kako postajete stariji mišići i ligamenti postaju kraći i deblji što može dovesti do problema kao što su: loš položaj tela, smanjena mobilnost tela, veća mogućnost za povrede. Manjak fleksibilnosti kod žena dovodi do toga da im mišići ramena i leđa postaju kraći i zgrčeniji i tako nastaju pogrbljena ramena kao kod veštica iz bajki. 10-15 minuta dnevno može smanjiti ili skroz sprečiti takav stav i pomoćiu vam da imate dobar stav tela, čak i u poznijim godinama.

Ako pokušate da vežbate, a da prethodno ne zagrejete mišiće, dovodi do toga da možete da dobijete upalu i kidanje mišića. Dinamično istezanje mišića se preporučuje pre početka vežbanja. Ne istezanje mišića posle vežbanja može da dovede do prekomernog bola i grčeva u mišićima, tako da se posle vežbanja preporučuje statičko istezanje mišića.

Dinamičko istezanje pre početka vežbanja

Dinamičko istezanje se radi pre početka vežbanja. Za razliku od statičkog istezanja, ovaj način uključuje lagano pomeranje velikih mišićnih grupa do njihovog krajnjeg opsega pokretanja. Ne zaboravite da lagano dišete. Disanje važan deo procesa.

Pre nego što započnete istezanje, važno je da prvo zagrejete telo. Na primer, trčanje u mestu 3-5 minuta ili vožnja bicikla 3-5 minuta. To će povećati vašu telesnu temperaturu i samim tim zagrejaće vam telo, kao i žile i tetive, dok će krv brže strujati kroz mišiće, praveći ih gipkijim i savitljivijim. Zapamtite, hladan mišić se pre pokida nego zagrejan.

Primeri:
Kruženje rukama - zagrevanje zgloba i mišića ramena. Napravite takav stav da su vam ramena i stopala u istoj liniji. 5-7 puta okrenite obe ruke u punom krugu napred, a onda 5-7 puta u nazad.

Čučnjevi - za noge, ramena i grudi. Stav je isti kao i u prethodnoj vežbi, s tim da su ruke pored tela. Savijajte se u kolenima sve dotle dok vam prsti stoje na zemlji. Kada ustajete ispravljejte i ruke u visinu. Ponovite to 8-10 puta. Leđa držite pravo i svo vreme lagano radite vežbu, bez previše cimanja.

Doticanje prstiju na nogama - za donji deo leđa. Stara vežba, ali jako dobra za pokretanje donjeg dela leđa. Ramena u ravni sa stopalima, savijate se u struku i pokušajte da dohvatite prste na nogama, dok su kolena ispravljena. Ponovite ovu vežbu 6-8 puta. Dišite ravnomerno.

Značaj statičkog istezanja mišića

Cilj statičkog istezanja jeste da nežno istegnete mišiće posle bilo kog vida vežbanja i da bi poboljšali elastičnost tkiva mišića. Ako to radite ispravno, istezanje sprečava povrede i povećava vašu elastičnost. Posle vežbanja, polako spustite nivo otkucaja srca pre nego što počnete da se istežete, da bi sprečili zadržavanje krvi u mišićima što može dovesti do grčenja mišića i osećaja vrtoglavice. Ako ste mokri i oznojani, istuširajte se, a onda e istegnite, zato što topla voda opušta mišiće, a i sprečiće da navučete prehladu.

Istežite se sve dotle dok ne osetite da vam je mišić opušten, pa ponovite to još 15ak sekundi. Tokom istezanja trebalo bi da osetite malu nelagodnost. A ako ne, to može da znači a se ne istežete pravilno ili da je mišić već opušten. Prestanite momentalno ako osećate jače bolove. Ne zaboravite da dišete redovno i ritmično. Ne zadržavajte dah.

Primeri:
Istezanje velikog, prednjeg mišića noge - može da se radi ležeći ili stojeći. Ako stojite, uhvatite se za stolicu ili zid dok drugom rukom držite zglob stopala. Vucite nogu sve do vaše zadnjice, savijajuči nogu u kolenu. Pokušajte da držite kolena spojena. Ako to radite ležeći, lezite sa strane i ponovite isto što i gore navedeno. Držite jedan položaj 20-30 sekundi, a onda zamenite noge.

Istezanje tetive kolena - lezite na leđa, jedna noga je na zemlji dok drugu savijate prema sebi. Leđa su zalepljena na pod. Savijate nogu držeći se za zglob stopala ili list noge. Lagano vušete nogu prema sebi. Trebalo bi da osetite kako se isteže tetiva kolena na zadnjem delu noge. Kao što je rečeno, leđa su na podu, a nogu držite ispravljenom koliko god možete. Držite 20-30 sekundi, a onda zamenite noge.

Istezanje unutrašnjosti butina - sedite na pod i spojite tabane zajedno, ispravljene kišme. U tom položaju lagano pritiskajte kolena na dole, dok ne osetite da vam se unutrašnjost butina zateže. Dišite lagano i držite taj položaj 20-30 sekundi.

Admin
Admin Muzika Foruma
Admin Muzika Foruma

Pol : Ženski Godina : 29
Zodijak : Bik Mačka
Broj poruka : 12371
Poena : 6910
Reputacija : 12
Datum upisa : 11.06.2008

Nazad na vrh Ići dole

Pogledaj prethodnu temu Pogledaj sledeću temu Nazad na vrh


 
Dozvole ovog foruma:
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu